Секс, сон и общение: как обратить вспять пандемическое старение мозга

Давно известно о разрушительных последствиях длительной социальной изоляции для здоровья, в том числе для здоровья мозга. Согласно исследованию Калифорнийского университета в Беркли, одиночество стимулирует старость так же сильно, как выкуривание 15 сигарет в день или выпивка бутылки джина.


Исследования Гарвардского исследования развития взрослых за 12-летний период до 2010 года показали, что мыслительные навыки тех, кто назвал себя «одинокими», снизились на 20 процентов больше, чем у тех, кто не был таковым. Социальная изоляция пагубна, и было доказано, что она ускоряет развитие деменции и долгосрочного снижения когнитивных функций.

Старение мозга является результатом накопления с течением времени самых разнообразных молекулярных и клеточных повреждений, что отражается на наших навыках мышления (включая память). С возрастом иммунная система может начать деградировать, что означает усиление воспаления в организме. Все, что снижает воспаление, замедляет процесс старения, в том числе в головном мозге, где это связано с такими патологиями, как болезнь Альцгеймера.

Старение мозга очень индивидуально. У некоторых из нас процесс начинается рано и быстро продолжается; в других он начинается позже и со скоростью улитки. У каждого человека долговременная память очень стабильна, но наша кратковременная память подводит нас, особенно то, что мы называем «рабочей памятью» - способность временно сохранять информацию для выполнения когнитивной задачи.

В условиях пандемии огромное количество людей были вынуждены находиться в изоляции, тем самым нанося непоправимый вред здоровью своего мозга. Что же делать, чтобы хоть как то исправить ситуацию? На этот вопрос ответил профессор Джеймс Гудвин, директор по научным исследованиям и исследованиям сети Brain Health Network в Лондоне. Он является автором книги «Зарядите свой мозг» (Supercharge Your Brain).

Эксперт назвал пять способов эффективной «зарядки» мозга.

Объявите войну стулу

Садоводство, езда на велосипеде, максимальные физические нагрузки: все это очень полезно для здоровья мозга, и многие люди меньше занимались такими занятиями во время карантина. Из научных исследований мы знаем, что аэробные упражнения производят в мышцах белки, такие как иризин, которые попадают в мозг и провоцируют высвобождение другого белка, называемого BDNF (нейротропный фактор мозга).


В чем его важность? Он генерирует новые нейроны, существенно омолаживая мозг. Не нужно изнурять себя в тренажерном зале; можно выгуливать собак на две мили (примерно 3,2 км) каждый день и пробегать милю на беговой дорожке через день.

Но в тренировках нет особого смысла, если вы собираетесь просто сидеть до конца дня. Физические упражнения - не противоядие от лени. Продолжительное ежедневное сидение - враг здоровья мозга.

Придерживайтесь своего ежедневного ритма

Во время пандемии рутина многих людей пошла на убыль. Постоянно меняющееся время отхода ко сну, неосторожные излишества и нерегулярные привычки вредны для вас. Помимо упражнений, убедитесь, что вы регулярно едите в одно и то же время и хорошо спите, ложась спать в одно и то же время каждую ночь.

Существует миф о том, что ваш сон меняется с возрастом, но это не обязательно так. Пожилым людям все еще нужно семь или восемь часов в течение 24 часов, но вам не нужно делать все это за один раз. Следует поощрять дневной сон продолжительностью не более часа.

Общайтесь и часто занимайтесь сексом

Гарвардское исследование развития взрослых показало, что те, у кого были хорошие отношения - друзья, которые заботились, надежная семья - были более счастливыми, здоровыми и имели лучший мозг в долгосрочной перспективе.

Поддерживайте связь с друзьями любыми способами: по телефону, электронной почте, написанию писем или масштабированию, хотя чрезмерное использование экранного времени, особенно ночью, не является хорошей идеей, поскольку оно заливает мозг синим светом, который пробуждает мозг и нарушает наш сон узоры.

Не ограничивайте свое социальное взаимодействие друзьями и семьей. Важны и мелочи в жизни: поздороваться с соседями или поболтать с продавцом. Социальные связи так же необходимы, как еда или вода.

Частые половые сношения с близким партнером могут улучшить память, улучшить беглость речи и даже улучшить навыки счета. Исследование на самцах крыс, проведенное вместе с восприимчивой самкой, показало, что количество новых клеток в мозге самцов крыс значительно увеличилось - и оно лучше работало на более старых крысах, где имело эффект обратного старения. Интересно, что крысы, которых бросили вместе со странной самкой, испытывали стресс, и, хотя в конечном итоге у них все еще был секс, польза для мозга была гораздо более значимой у этих крыс-постоянных партнеров.

Разнообразьте пищу и ешьте рыбу

Три четверти всей еды в магазинах производится пятью животными и 12 растениями. Ищите более интересные продукты дальше. Увеличивая разнообразие, мы возобновляем образ жизни наших предков-охотников-собирателей и увеличиваем вероятность того, что мы потребляем все питательные вещества, жизненно важные для здоровья мозга.

Употребляя в пищу непереработанную пищу с высоким содержанием клетчатки, мы также питаем кишечные бактерии, которые необходимы для здоровья мозга. Как население, мы склонны испытывать дефицит пяти питательных веществ, необходимых для здоровья мозга: витаминов B12 и D, магния, цинка и омега-3. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, добавки вам не понадобятся.

В современной жизни соотношение омега-6 (полиненасыщенных жиров, содержащихся в обработанных и готовых блюдах) к омега-3 (содержащихся в жирной рыбе) составляет 20: 1. Оно должно быть равным. Четыре 114-граммовых порции рыбы в неделю помогут решить эту проблему.

Пейте воду - и иногда немного вина

Важно избегать обезвоживания и каждый час выпивать стакан воды. Существует также множество доказательств того, что употребление алкоголя в соответствии с рекомендациями правительства полезно для нашего мозга.

Например, калифорнийское исследование 2018 года показало определенные преимущества умеренного потребления алкоголя для определенной части нашего мозга. Я люблю бокал кларета или пива по вечерам пару раз в неделю, признается профессор.